Yaxshi yog'lar va yomon yog'larning 20 misoli - Ensiklopediya

Video: Life-VLOG: shopping / walking / home routine

Tarkib

Yog'larning turlari
Yaxshi va yomon yog'lar
Yaxshi yog'li oziq-ovqat mahsulotlariga misollar
Yomon yog'lar bilan oziq-ovqat mahsulotlariga misollar
Sizga xizmat qilishi mumkin

Biz haqida gapirganda yog'lar biz ma'lum bo'lgan suvda erimaydigan zich organik moddalar to'plamiga murojaat qilamiz lipidlar. Uning molekulyar tuzilishi odatda glitserin yoki glitserol (C) molekulasiga biriktirilgan bir qator yog 'kislotalarini o'z ichiga oladi₃H₈Yoki₃), triglitserid deb ataladigan narsada.

Ular tarkibiy funktsiyalarni bajaradi (organlarni ushlab turadi, izolyatsiya qiluvchi qatlamlarni hosil qiladi) va tanadagi energiyani zaxiralashadi, bu ularning keyingi shakarlarga ajralishiga imkon beradi (uglevodlar).

Shu bilan birga, ba'zi lipidlar xona haroratida qattiq moddalar kabi o'zini tutadi va ular sifatida tanilgan yog'lar; boshqalar esa suyuqlik kabi harakat qilishadi va ma'lummoylar. Va bu farq yaxshi yog'lar (tanaga zarur) va yomon yog'lar (tanaga zararli) mavjudligini tushunish uchun juda muhimdir.

Yog'larning turlari

Yog'larning har xil turlari kimyoviy tarkibiga ko'ra tasniflanadi, ular orasidagi eng oddiy bog'lanishlarni ajratib turadi molekulalarva murakkabroq aloqalarga ega bo'lganlar, uch xil turda:

To'yingan yog'lar. Uzoq molekulyar zanjirga ega bo'lgan yog 'kislotalari tomonidan hosil qilingan, ular xona haroratida qattiq va odatda hayvonlardan kelib chiqqan, sut mahsulotlari yoki ba'zi xurmo va sabzavotlarning yog'larida.
To'yinmagan yog'lar. Xona haroratida suyuqlik, bu yog'lar tarkibiga kiradi ozuqa moddalari tanani talab qiladigan zarur narsalar, garchi ularni o'zi sintez qila olmasa ham. Ular asosan o'simliklardan kelib chiqadi va o'z navbatida ikki xil bo'lishi mumkin:
- Bir to'yingan. Ular qonda yuqori zichlikdagi lipoproteinlar (HDL, ingliz tilidagi qisqartmasi uchun) miqdorini ko'taradi, shu bilan birga, past xolesterin deb ataladigan past zichlikdagi lipoproteinlarni (LDL) kamaytiradi.
- Ko'p to'yinmagan. Omega-3 va Omega-6 seriyasidagi yog 'kislotalari tomonidan hosil qilingan, ularning har biri o'z navbatida xolesterolning ikkala shakliga (HDL va LDL) va qonda triglitseridlarga (shakar) to'g'ridan-to'g'ri ta'sir qiladi.
Trans yog '. Ushbu turdagi lipid o'simlik yog'li yog'larini gidrogenatsiyalash natijasida olinadi, ularni to'yinmagandan to'yinganga aylantiradi. Ular tanaga juda zararli, chunki ular past zichlikdagi lipidlar (LDL) darajasini oshiradi, yuqori (HDL) ni pasaytiradi va triglitseridlarning ko'payishiga yordam beradi.

Yaxshi va yomon yog'lar

Oldingi tasnifdan kelib chiqadiki "yaxshi yog'lar" deb ataladigan narsa faqat to'yinmagan, bu xona haroratida o'z likvidligini saqlaydi va hayotda zarur bo'lgan lipoproteinlarni hosil qilish, shuningdek qonimizdagi zararli yog'larni kamaytirish uchun xizmat qiladi. Ular ko'pincha xalq orasida "yaxshi xolesterin" deb nomlanadi.

Buning o'rniga, to'yingan va trans yog'lar "yomon yog'lar", ular kabi tanaga zararli aterogen: deb nomlangan arteriya devorlarida zich yog 'qatlamlarining to'planishiga yordam beradi ateromalarqon tomirlari, yurak etishmovchiligi, gipertoniya va ateroskleroz kabi ko'plab kasalliklarning taniqli sababi hisoblanadi. Odatda bu "yomon" xolesterin yoki xolesterin deb ataladi.

Yaxshi yog'li oziq-ovqat mahsulotlariga misollar

O'simlik moylari. Ko'p to'yinmagan yog'larga, masalan zaytun, kolza, kungaboqar, soya, yerfıstığı yoki aspir kabi yog'larga boy yog'lar. Ba'zilar, masalan, zaytun, pishirish uchun juda yaxshi ishlatilishi mumkin bo'lsa-da, salat kiyimi sifatida, xom ashyoni iste'mol qilish uchun tavsiya etiladi.
Yong'oqlar. Yog'li urug'lardan va ba'zi yong'oqlardan (to'ng'iz, yong'oq, kaju, bodom, makadamiya yong'oqlari, findiq, chia, kenevir va oshqovoq urug'lari va boshqalar) mono to'yinmagan yog'lar "yaxshi" spektr bilan bog'liq. .
Avakado va avakado. Ushbu mevalar to'yinmagan yog'larga boy, shuning uchun ularni iste'mol qilish yomon xolesterin miqdorini kamaytirish va yaxshi xolesterol miqdorini ko'paytirish uchun tavsiya etiladi.
Moviy baliq. Salkam, bonito, orkinos yoki losos kabi yog'li baliqlarning aksariyati qondagi triglitseridlarni kamaytirishda eng foydali yog'li kislotalardan biri bo'lgan omega 3 ning boy manbalari.
Butun donli don mahsulotlari. Kepek, butun donli bug'doy va ulardan tayyorlangan don mahsulotlari singari, ular tarkibidagi yog 'kislotalarining eng kuchli va foydali bo'lgan omega 6 ga boy, bu esa "yomon" xolesterolni kamaytiradi va bir vaqtning o'zida "yomon" xolesterolni ko'paytiradi. yaxshi".
Soya mahsulotlari. Vegan yoki vegetarian parhezida keng tarqalgan soya mahsulotlarida (mumkin bo'lgan eng kam ishlov berilsa, shuncha yaxshi) kunlik ovqatlanish tarkibiga mukammal kiritilgan "yaxshi" yog 'kislotalari kiradi.
Tuxum. Ularning tarkibida omega 6 va ko'plab kerakli oqsillar borligi tasdiqlangan bo'lsa-da, tuxum iste'mol qilish borasida tortishuvlar mavjud, chunki ularning sarig'ida mavjud bo'lgan "yomon" xolesterinlarning miqdori to'g'risida yakuniy qaror yo'q. Agar siz faqat oqni iste'mol qilsangiz, xolesterol miqdorini oshirish xavfi yo'q, chunki unda har qanday turdagi yog'lar mavjud emas.
Inchi yoki jibo yong'oqlari. The Plukenetia volubilis Bu urug'lar muhim yog 'kislotalarida g'ayrioddiy ahamiyatga ega bo'lgan Peru o'simlikidir. Uning tarkibida 50-60% omega 3 har xil turdagi va omega 9 kabi boshqa efir moylari bo'lishi mumkin.
Cod jigar yog'i. Oddiy xun takviyesi - bu omega 3 seriyasining asosiy ko'p to'yinmagan yog'li kislotalaridan biri bo'lgan dokoshexanoksik kislotaga boy bu moy, uni laboratoriyalarda suv o'tlaridan ham olish mumkin. Crypthecodinium cohnii.
Muhim yog'li yog 'kapsulalari. Va nihoyat, biz farmakologik sanoatning tijorat kapsulalarida Omega 3 va Omega 6 seriyali yog'larini topishimiz mumkin.

Yomon yog'lar bilan oziq-ovqat mahsulotlariga misollar

Butun sut mahsulotlari. Kaltsiyga boy bo'lishiga qaramay, to'liq sut, yog'li pishloqlar, hayvonot manbalaridan olingan sariyog 'va boshqa hosilalar to'yingan yog'larning katta tashuvchisi bo'lishadi, shuning uchun ularning iste'molini suiiste'mol qilmaslik kerak yoki engilroq yoki engilroq variantlarga ustunlik berish kerak. yog'sizlangan.
Tropik yog'lar. Xurmo yoki kokos moyi, o'simlik kelib chiqishiga qaramay, "salbiy" spektrning bir qismi hisoblangan to'yingan yog'larga boy.
Qizil go'sht. Qoramol va cho'chqaning go'shti tarkibida to'yingan yog'larning ko'p miqdori, shuningdek, ulardan olinadigan mahsulotlar, masalan, hayvon yog'i va kolbasa mavjud. 2015 yilda JSST ushbu go'shtlarning nomutanosib iste'mol qilinishining nafaqat lipidemik, balki kanserogen xavfi haqida ogohlantirdi.
Margarinlar va gidrogenlangan o'simlik yog'i mahsulotlari. Dunyoning ko'plab mamlakatlarida ushbu oziq-ovqat mahsulotlarini sotish taqiqlangan yoki taqiqlangan, chunki bu trans-yog'lar to'plami, bu tabiiy kelib chiqishiga qaraganda ancha zararli. Margarin, ayniqsa, sariyog'ning sog'lom o'rnini bosuvchi vosita sifatida sotib olinadi, ammo uning aterogen ta'siri ancha yomonroq.
Tez ovqat. Qanday mazali bo'lishiga qaramay, tezkor ovqatlarning aksariyati o'z mahsulotlarini tez tayyorlash uchun juda ko'p miqdordagi trans va to'yingan yog'larni o'z ichiga oladi. Ushbu turdagi ovqatni oyiga imkon qadar kamroq iste'mol qilish tavsiya etiladi.
Qovurilgan. Qovurilgan oziq-ovqat mahsulotlarining zararli tomoni shundaki, ularning yuqori harorati yog'larni denaturatsiya qiladi, past sifatli to'yingan yog'larni hosil qiladi va oziq-ovqatga qarab, ular mayda mayda organik toksinlarni tarqatadigan maydalangan yoki ko'mirli qoldiqlar bilan to'ldirilishi mumkin.
Pechene, pirojnoe va pishirilgan mahsulotlar. Ularning hammasi ham trans yog'lariga boy emas, albatta, shuning uchun ularni tayyorlash jarayonida ishlatiladigan yog'lar turini bilish qulay. Agar siz margarinlar yoki gidrogenlangan o'simlik moylaridan foydalansangiz, demak, yakuniy mahsulot shu zararli yog'larga boy bo'ladi.Qanday bo'lmasin, to'yingan yog'dan foydalanish sog'liq uchun aniq foydali alternativ emas.
Moyli souslar. Mayonez va shunga o'xshash boshqa narsalar singari, ular tarkibida "semirish" yoki zararli lipidlar qatoriga kiradigan hayvonlarning to'yingan yog'lari mavjud.
Gazlangan ichimliklar. Garchi alkogolsiz ichimliklar va gazlangan ichimliklar tarkibida zararli yog'lar bo'lmasa-da, ular tashqi ko'rinishini belgilovchi omil hisoblanadi, chunki ular tarkibida shunchalik ko'p miqdordagi shakar mavjudki, ular qonda triglitseridlarning sun'iy ravishda ko'payishiga yordam beradi, natijada biz ko'rganimizdek yog 'hosil bo'lishiga olib keladi. bron qilish.
Shokolad. Shokoladning neyrobenik ta'siri haqida ko'p gapirilgan bo'lsada, uning tarkibidagi to'yingan yog'ning ko'pligi, ayniqsa, butun sut qo'shilgan shokoladlarda esga olinmaydi. Iste'mol qilinadigan kakao turini kuzatish qulay, chunki ba'zi bir variantlar zararli to'yingan yog'ning 25 foizigacha yetishi mumkin.