Tarkib
Inson tanasida energiya olishning ikki yo'li mavjud: nafas olishaerob va anaerob, birinchi holda kislorod borligi va iste'moli bilan ajralib turadigan jarayonlar, ikkinchisida uning yo'qligi.
Bilan aerob mashqlariBiz tanani uglevod va yog 'oksidlanish davri orqali, ya'ni kislorod iste'moli orqali ularni ishga tushirish yoki vaqt o'tishi bilan ushlab turish orqali energiya ishlatishga majbur qilamiz.
Buning o'rniga, anaerob mashqlari Ular kislorodni talab qilmaydi, chunki ular energiya olish uchun alternativ jarayonlardan foydalanadilar, masalan, sut kislotasini fermentatsiyasi yoki ATP dan foydalanish (adenozin trifosfat) mushak.
Ushbu fikrlar sport bilan shug'ullanayotganda yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishda juda muhimdir, chunki energiya olishning har bir bosqichida tanadan ko'proq narsani talab qilmaslik va harakatni iloji boricha eng maqbul tarzda yo'naltirish.
Ikkala modalning farqlari
Ikkala jismoniy mashqlar rejimining katta farqi, yuqorida aytib o'tganimizdek, zudlik bilan energiya olish mexanizmi sifatida kislorodning mavjudligi yoki yo'qligi.
- The aerobik faoliyatShuning uchun ular nafas olish va yurak tizimlari bilan bevosita bog'liq bo'lib, ular uzoqroq vaqtga xizmat qilishi mumkin. Buning sababi shundaki, uning talab darajasi bizning tanamizning havodagi kislorodni biriktirishi va qon orqali tanada aylanishi qobiliyatiga bog'liq. Kislorod bilan ta'minlash hajmi qancha ko'p bo'lsa, shuncha uzoq davom etadigan kuch sarflanadi.
- The anaerob mashqlariBoshqa tomondan, uning energiya portlashi mushaklarning o'zi va ularning energiya zaxirasidan kelib chiqadi, ular odatda qisqa va katta intensivlikka ega. Aslida, agar u uzaytirilsa, glyukozani shoshilinch ravishda ishlatishning yon mahsuloti bo'lgan mushaklardagi sut kislotasini to'plash xavfi mavjud. Va bu o'sish kramplarga va uzoq muddatli charchoqqa olib keladi.
Shunday qilib: aerobik mashqlar uzoq va engil va o'rtacha intensivlikda, anaerob mashqlar esa intensiv va qisqa.
Aerobik mashqlarning namunalari
Yurish Muvaffaqiyatli aerobik ko'rsatkichlarga ega va nafas olish va yurak-qon tomir tizimi tinimsiz ishlaydigan, yog 'va uglevodlarni yoqib yuboradigan uzoq mashg'ulotlar orqali mavjud bo'lgan eng oddiy mashq. Bu o'pkani ushlab turish va yurak qarshiligini oshirish uchun juda mos keladi.
Qisqartirish. Yurishning tezroq versiyasi - bu oyoq va tizzalarga mo''tadil ta'sir ko'rsatadigan mashqlar, ammo bu yuqori va barqaror energiya talabi sharoitida nafas olish va yurak-qon tomir ritmini qo'llab-quvvatlaydi. Odatda u dam olish (yurish) va qisqa yurish (anaerobik) davrlari bilan birlashtiriladi.
Raqslar Chidamlilik, muvofiqlashtirish va nafas olish qobiliyatini mashq qilish uchun ko'plab muskullar tartibidan foydalanadigan ko'ngilochar, guruhli mashqlar shakli, chunki u zarur ritmik hamrohlikni ta'minlaydigan turli xil musiqiy mavzular bo'yicha kengaytirilishi mumkin. Bu ham sportning ijtimoiy foydali shakli.
Tennis. "Oq sport" deb ataladigan narsa aerobik tartib-qoidalarning namunasidir, chunki u kortda doimiy harakatda bo'lishni, to'p yo'nalishini ogohlantirib turishni talab qiladi, bu esa uni urish va to'r ustidan qaytarish paytida uning tezligini oshiradi.
Suzish. Organizmni suvga botirib ishlashini ta'minlash uchun katta nafas olish zarur bo'lganligi sababli eng talabchan aerobik mashqlardan biri. U o'pka sig'imini, yurak qarshiligini va ba'zida ekstremitalarning anaerob kuchini oshiradi.
Aerobik sakrash. Klassik sport zali aerobik mashg'ulotlari kislorodni intensiv ravishda ishlatadigan ushbu turdagi eng yaxshi namunadir, bu harakatlar ketma-ket ketma-ket tartib-qoidalar davomida ta'minlanadi va deyarli faqat tananing yurak-qon tomir chidamliligiga bog'liq.
Velosiped haydash. Velosipedning mashq qilinishi pastki oyoqlarda o'ta talabchan bo'lib, juda katta kardiorespiratuar quvvatni talab qiladi, bu harakatni marafon usulida, o'rtacha tezlikda qoplash kerak bo'lgan butun davralar davomida. Eng katta kuch yuki yuqori tezlikka erishish uchun bosib chiqarilgan va buning o'rniga birinchi etib kelgan finallar shunchaki anaerobikdir.
Eshkak eshish. Velosipedda bo'lgani kabi, lekin yuqori ekstremitalarda va magistralda, bu charchoqni boshqarish va yaxshi va doimiy kislorod iste'mol qilishni talab qiladigan vaqt o'tishi bilan doimiy mashqlar, qayiqni eshkaklarga ta'sir qiladigan kuch.
Arqon sakraydi. Ushbu mashq har qanday sport turi bilan shug'ullanadigan bo'lsa ham, sportning ko'plab amaliyotchilari uchun odatiy holdir, chunki u kishining chidamliligiga qarab tezroq yoki sekinroq yurish uchun arqondan qochish uchun uzluksiz sakrashni talab qiladi.
Futbol. Bu aerobik va anaerobik sport turi hisoblanadi, chunki u to'pning harakatini oldindan bilgan holda ulkan maydon bo'ylab oldinga va orqaga doimiy harakat bilan qisqa, shiddatli yugurishlarni birlashtiradi. Darvozabondan tashqari, hech bir futbolchi harakatsiz qolmaydi, shuning uchun u yaxshi nafas olish va yurak qobiliyatini talab qiladi.
Anaerob mashqlarga misollar
Og'ir atletika. Og'irlikni ko'tarish paytida mushaklar maksimal quvvat bilan ishlaydi va belgilangan vazifani qisqa vaqt ichida bajaradi, chunki nafas olish energiyani yangilash uchun ishlatilmaydi. Bu mushaklarning kuchini va chidamliligini oshiradi, gipertrofiya hosil qiladi.
ABS. Bu juda keng tarqalgan mashqlar anaerobik xususiyatga ega, chunki turtki ko'tarish intensivligini tobora uzoq davom etishi orqali mushak kuchini va charchoq holatlariga chidamliligini oshirish vazifasi bor.
Qisqa va shiddatli musobaqalar (yugurish). Bular qisqa poyga, lekin ko'p harakat bilan, masalan, 100 m tekislikda, bunda tananing pastki qismining kuchi va tezligi rivojlanadi, badanning umumiy chidamliligidan yuqori.
Dori-darmon to'pni tashlash. Boshning orqasida tezlikni oshirish va to'pni iloji boricha elkasiga tashlash uchun tartibga solingan katta mushaklarning to'plamini o'z ichiga olgan portlovchi kuch mashqlari. Ushbu harakat tez va kuchli, shuning uchun u nafas olishni talab qilmaydi.
Qutiga sakrash (qutiga sakrash). Ushbu mashq ikki oyoq bilan turli balandlikdagi qutiga sakrash, oyoqlarni kuch va mushak kuchini to'plashga majbur qilish orqali amalga oshiriladi. Bu crossfit tartib-qoidalarida juda keng tarqalgan.
Izometrik mashqlar. Bu harakatni o'z ichiga olmaydigan intensiv mashqlar shakli, aksincha kislorod etishmovchiligida mushaklarning chidamliligini oshirib, doimiy kuch sarflash uchun qisqa vaqt ichida mushak holatini saqlab qoladi.
Barlar va parallelliklar. Tananing o'zini og'irlik sifatida qo'llagan holda, ushbu mashqlar qo'l mushaklari bizni takroriy va cheklangan marta ko'tarish uchun etarli kuch to'plashni talab qiladi, shu bilan ularning kuchi va gipertrofiyasini targ'ib qiladi.
Push-up (surish). Barlarga o'xshash, ammo pastga qarab, bu klassik mashq gravitatsiyani engish uchun qarshilik sifatida ishlatadi, mushaklar kuchga ega bo'lganda kuchayadigan harakatlarning qisqa va tezkor mashg'ulotlarida o'z vaznini ko'taradi.
Squats Klassik ketma-ket uchinchisi, itarish va qorin bo'shlig'i bilan bir qatorda, egnaklar to'g'ri tananing og'irligini tushiradi va qo'llar songa (yoki ensa tomonga) cho'zilib, bizni yuqoriga va pastga ko'tarish uchun harakat qilishlariga imkon beradi. , ular nafas olishidan kislorod olmaydigan interval.
Apnea yoki bepul sho'ng'in. Suv osti sho'ng'in paytida nafasni to'xtatib turadigan taniqli ekstremal sport turi, bu uchun nafasni ushlab turish uchun o'pkaning katta hajmi, shuningdek anaerobik harakat talab etiladi, chunki suv ostida mushaklar kislorod kiritmasdan ishlashi kerak.
