20 Aerobik va anaerobik faoliyat misollari - Ensiklopediya

Aerobik va anaerobik tadbirlar - Ensiklopediya

Tarkib

Aerob va anaerob harakatlar o'rtasidagi farqlar
Anaerob harakatlar misollari
Aerobik faoliyatga misollar

Nafas olish aerob va anaerob Ular organizm tomonidan kislorod borligi va iste'mol qilinishi bilan ajralib turadigan energiya olish jarayonlari.

Faoliyat aerobikdiruni amalga oshirish uchun zarur bo'lgan energiya oksidlanish pallasining bir qismi bo'lganda uglevodlar Y yog'lar, ya'ni vaqt o'tishi bilan uni amalga oshirish yoki ushlab turish uchun kislorod kirishlari talab qilinadi.
Faoliyat anaerobdir u kislorodni talab qilmasa, aksincha energiya olish uchun alternativ jarayonlar, masalan, sut kislotasi fermentatsiyasi yoki ATP dan foydalanish (adenozin trifosfat) mushak.

Ushbu fikrlar sport bilan shug'ullanayotganda yoki jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishda juda muhimdir, shuning uchun tanadan energiya olishning har bir bosqichida zarur bo'lganidan ko'proq kuch talab etilmaydi.

Aerob va anaerob harakatlar o'rtasidagi farqlar

Ikkala jarayon o'rtasidagi katta farq, yuqorida aytib o'tganimizdek, zudlik bilan energiya olish mexanizmi sifatida kislorodning mavjudligi yoki yo'qligi. Aerobik harakatlar kardiorespiratuar tizim bilan bog'liq bo'lib, uzoqroq davom etishi mumkin., chunki uning talab darajasi bizning tanamizning havodagi kislorodni qo'shishi va tanada aylanishi qobiliyatiga bog'liq.

Energiya portlashi mushaklar va ularning energiya zaxiralaridan kelib chiqadigan anaerob harakatlardan farqli o'laroq, ular odatda qisqa va yuqori intensivlikdir.. Agar u o'z vaqtida cho'zilsa, tez-tez kramp va mushaklarning charchoqlanishiga olib keladigan glyukozani ushbu favqulodda foydalanish natijasida hosil bo'lgan sut kislotasini to'plash xavfi mavjud.

Shunday qilib: aerob mashqlari uzoq va engil va o'rta intensivlikda, anaerob mashqlar esa intensiv va qisqa. Biroq, to'g'ri mashq qilish energiya olishning ikkala shaklidan etarli darajada foydalanishni nazarda tutadi.

Anaerob harakatlar misollari

Og'ir atletika. Og'irlikni ko'tarish paytida mushaklar maksimal quvvat bilan ishlaydi va belgilangan vazifani qisqa vaqt ichida bajaradi, chunki nafas olish energiyani yangilash uchun ishlatilmaydi. Bu mushaklarning kuchini va chidamliligini oshiradi, gipertrofiya hosil qiladi.
ABS. Bu juda keng tarqalgan mashqlar anaerobik xususiyatga ega, chunki turtki ko'tarish intensivligini tobora uzoq davom etishi orqali mushak kuchini va charchoq holatlariga chidamliligini oshirish vazifasi bor.
Qisqa va shiddatli musobaqalar (yugurish). Bular qisqa poygalar, lekin ko'p harakatlarni, masalan, 100 metr yassi organizmning umumiy chidamliligidan yuqori bo'lgan pastki ekstremitalar va tanadagi kuch va tezlik rivojlangan.
Dori-darmon to'pni tashlash. Boshning orqasida tezlikni oshirish va to'pni iloji boricha elkasiga tashlash uchun tartibga solingan katta mushaklarning to'plamini o'z ichiga olgan portlovchi kuch mashqlari. Ushbu harakat tez va kuchli, shuning uchun u nafas olishni talab qilmaydi.
Qutiga sakrash (qutiga sakrash). Ushbu mashq ikki oyoq bilan turli balandlikdagi qutiga sakrash, oyoqlarni kuch va mushak kuchini to'plashga majbur qilish orqali amalga oshiriladi. Bu crossfit tartib-qoidalarida juda keng tarqalgan.
Izometrik mashqlar. Bu harakatni o'z ichiga olmaydigan intensiv mashqlar shakli, ammo doimiy harakatlarni amalga oshirish uchun qisqa vaqt ichida mushaklarning holatini saqlang, kislorod etishmovchiligida mushaklarning chidamliligini rag'batlantirish.
Barlar va parallelliklar. Tananing o'zini og'irlik sifatida qo'llagan holda, ushbu mashqlar qo'l muskullaridan bizni takroriy va cheklangan marta ko'tarish uchun etarlicha energiya to'plashni talab qiladi, Shunday qilib, kuch-quvvat va gipertrofiyani targ'ib qiladi, harakat paytida nafas olishga murojaat qilmaydi.
Push-up (surish). Barlarga o'xshash, ammo pastga qarab, bu klassik mashq gravitatsiyani engish uchun qarshilik sifatida ishlatadi, mushaklar kuchga ega bo'lganda kuchayadigan harakatlarning qisqa va tezkor mashg'ulotlarida o'z vaznini ko'taradi.
Squats Kuchli ko'tarilish va qorin bo'shlig'i yonidagi klassik ketma-ket uchinchisi, bo'g'iqlar to'g'ri tananing og'irligini tushiradi va qo'llar sonlarga (yoki bo'yniga) uzatiladi, ularga ko'tarilish va ko'tarilish uchun harakat qilishlariga imkon berish, shu vaqt ichida ular nafas olishdan kislorod olmaydilar.
Apnea yoki bepul sho'ng'in. Suv ostida sho'ng'in paytida nafasni to'xtatib turadigan taniqli ekstremal sport turi, bu uchun nafasni ushlab turish uchun o'pkaning katta hajmi zarur, shuningdek, anaerobik harakatlar ham, chunki suv ostida bo'lgan mushaklar kislorod kiritmasdan ishlashi kerak.

Aerobik faoliyatga misollar

Yurish. Muvaffaqiyatli aerobik ko'rsatkichlarga ega va nafas olish va yurak-qon tomir tizimi tinimsiz ishlaydigan, yog 'va uglevodlarni yoqib yuboradigan uzoq mashg'ulotlar orqali mavjud bo'lgan eng oddiy mashq. Bu o'pkani ushlab turish va yurak qarshiligini oshirish uchun juda mos keladi.
Yugurish. Yurishning tezroq versiyasi oyoq va tizzalarga o'rtacha ta'sir mashqidir, ammo bu yuqori va barqaror energiya talabida nafas olish va yurak-qon tomir ritmini qo'llab-quvvatlaydi. Odatda u dam olish (yurish) va qisqa yurish (anaerobik) davrlari bilan birlashtiriladi.
Raqs. Ko'p sonli mushak mashqlaridan foydalanadigan mashg'ulotning ko'ngilochar, guruhli shakli sabr-toqat, muvofiqlashtirish va nafas olish qobiliyatini mashq qiling, chunki u zarur musiqiy mavzuda turli musiqiy mavzularda tarqalishi mumkin. Bu ham sportning ijtimoiy foydali shakli.
Tennis. "Oq sport" deb atalmish aerobik odatlarning namunasidir, chunki kortda doimiy harakatda bo'lishni, to'p yo'nalishi to'g'risida ogoh bo'lishni talab qiladi bu, qo'shimcha ravishda, urilgan va to'r ustidan qaytarilganida tezligini oshiradi.
Suzish. Organizmni suvga botirib ishlashini ta'minlash uchun katta nafas olish zarur bo'lganligi sababli eng talabchan aerobik mashqlardan biri. U o'pka sig'imini, yurak qarshiligini va ba'zida ekstremitalarning anaerob kuchini oshiradi.
Aerobik sakrash. Klassik sport zali aerobikasi Harakat ketma-ket ketma-ket ketma-ketlikda davom etadigan yuqori kislorod iste'mol qilinadigan ushbu turdagi faoliyatning eng yaxshi namunasidir. va bu deyarli faqat organizmning kardiovaskulyar qarshiligiga bog'liq.
Velosiped haydash. Velosiped mashqlari pastki oyoqlarga juda talabchan, O'rtacha tezlikda qoplanishi kerak bo'lgan butun davralar davomida, marafon usulida, kuch sarflanadigan darajada juda katta kardiorespiratuar quvvatni talab qilish.. Eng katta kuch yuki yuqori tezlikka erishish uchun bosib chiqarilgan va buning o'rniga birinchi etib kelgan finallar shunchaki anaerobikdir.
Qator. Velosipedda bo'lgani kabi, lekin yuqori ekstremiteler va magistral bilan, bu taxminan charchoqni boshqarish va yaxshi va doimiy kislorod iste'mol qilishni talab qiladigan vaqt o'tishi bilan doimiy mashqlar, eshkaklarga bosilgan kuch bilan qayiqni ushlab turish uchun.
Ipga sakrash. Ushbu mashq har qanday sport turi bilan shug'ullanadigan bo'lsa ham, sportning ko'plab amaliyotchilari uchun odatiy holdir, chunki u kishining chidamliligiga qarab tezroq yoki sekinroq yurish uchun arqondan qochish uchun uzluksiz sakrashni talab qiladi.
Futbol. Bu aerobik va anaerobik sport turi hisoblanadi, chunki u to'pning harakatini oldindan bilgan holda ulkan maydon bo'ylab oldinga va orqaga doimiy harakat bilan qisqa, shiddatli yugurishlarni birlashtiradi. Darvozabondan tashqari, hech bir futbolchi harakatsiz qolmaydi, shuning uchun yaxshi nafas olish va yurak qobiliyatini talab qiladi.