The isitish mashqlari Ular tanani jismoniy yoki sport ishlariga tayyorlash funktsiyasiga ega bo'lganlardir. Ular aritmiya kabi ko'plab jarohatlar va yurak muammolari mushaklarni oldindan qizdirmasdan, zo'ravonlik va tajovuzkor mashqlar bilan bog'liq bo'lishi mumkinligi asosida amalga oshiriladi.
Isitish amalga oshiriladigan mashqlar ko'p turlarga ega va hatto keyinchalik qilishni istagan mashg'ulotlarga qarab farqlanadi. Biroq, barcha holatlarda yordamchi dastur tana haroratini oshirish, bu charchoq boshlanishini kechiktirish paytida yuqorida aytib o'tilgan jarohatlarning oldini oladi va mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi.
Aksariyat odamlar buni bilishadi ahamiyati isitish mashqlari shu paytgacha mushaklarni sovuq holatida, ya'ni qattiq va qattiq holatda sport bilan shug'ullangan bo'lsa ham: agar odam qandaydir vaziyatda yugurishi kerakligi haqida oldindan bilmagan bo'lsa ham, ular bunga duch kelishdi. vaziyat. Agar iqtisodiy faoliyat og'ir va uzluksiz bo'lsa, tugatgandan so'ng mushaklar juda ko'p zarar ko'rishi mumkin.
Shuningdek qarang:
- Cho'zish mashqlari
- Moslashuvchanlik mashqlari
- Kuch mashqlari
- Muvozanat va muvofiqlashtirish mashqlari
The biologik tushuntirish isitish jarayonining mashqlar yordam berishidir tana haroratini ko'tarish, yurak tezligini, qon bosimini va periferik mushaklarga qon oqimini oshirish. Qon bilan bog'liq muammo juda muhim, chunki dam olish holatida yurak tanada tarqaladigan daqiqada taxminan besh litr qonni pompalaydi, sport bilan shug'ullanish paytida bu mashqlar muskullarini olib, beshga ko'payadi. Ushbu oqimning 84%.
Uzayish paytida tanada boshqa jarayonlar sodir bo'ladi, masalan, energiya ishlab chiqarish uchun fermentativ faollikni ko'tarishi, tanani sport faoliyati yaqinlashib kelayotganidan xabardor qiladi. Bundan tashqari, progressiv mavjud asab impulslarining tezligi oshdiva kislorodning o'pka alveolalaridan mushaklarga tezroq tarqalishi.
Isitish jarayoni har doim sport bilan shug'ullanishdan oldin bajarilishi kerak va bu atrofga to'g'ri keladi 20 yoki 30 daqiqa, musobaqa kattaligiga ko'ra: yuqori malakali sportchilar ushbu bosqichga katta ahamiyat berishlari kerak.
Har bir mushak uchun bir yoki bir nechta duruşlar mavjud, va cho'zish u doimo bir tekis harakatlanadigan harakat bilan pastdan yuqori darajagacha intensivlikda bajariladi. Mana, ushbu mashqlarning bir nechta namunalari:
- Davrani to'ldirishga urinib, boshingizni burang.
- Ikkala qo'l bilan oyoq to'plariga tegguncha tik turing.
- Qo'lingizni devorga tuting va butun vujudingizni muloyimlik bilan boshqa tomonga burang.
- Boshingizni yon tomonga olib boring va bir qo'lingizni boshqa qo'lingiz bilan oling, bir vaqtning o'zida bo'yin va qo'lingizni cho'zing.
- Bir qo'li boshqasining tirsagidan ushlaydi, u qarama-qarshi elka pichog'ini qidiradi.
- Ikkala oyoqni birlashtiring va iloji boricha erga yaqin tizzalar bilan tuting.
- O'tirib, bir oyog'ingizni cho'zing va ikkinchisini egib oling. Uzaytirilgan oyoqning uchiga tegishga intiling.
- Pastga o'tirib, pozitsiyani ushlab turishga harakat qiling.
- Bir oyog'ini uzaytirib, ikkinchisini bukib (cho'zilgan oyoq ustidan o'tib) o'tirib, tanani burab, bir vaqtning o'zida elkalari va oyoqlarini cho'zishga intiling.
- Eshikning ramkasida ikkala qo'lingizni qo'llab-quvvatlang va eshikdan o'tish harakatiga taqlid qiling.
- Devorga suyanib, ikki oyog'ingizni erga qo'yib, buzoqlar cho'zilganini sezmaguningizcha bir oyog'ingizni oldinga olib boring.
- Ikkala qo'lingiz bilan to'piqni oling va uni boshqa oyoqqa tekis qilib, ko'krak darajasiga etkazing.
- Bir qo'lingizni devorga suyanib, ikkinchisi bilan oyoq uchini quyruq tomon olib borishga harakat qiling va shu holatni ushlab turing.
- Qo'llaringizni ko'tarib, tik turgan joydan egilib o'tirish holatiga o'tishga harakat qiling, bu esa egiluvchan deb nomlanadi.
- Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing va boshqa qo'lingiz bilan bilagingizni ushlang, so'ng yon tomonga egiling.
- Oyoqlaringiz bukilgan holda yotib, boshingizni ushlang va hech qachon mintaqada yumshoq taranglikni sezmaguningizcha ko'taring.
- Devorga yoki devorga yopishtirilgan ikki qo'l bilan tananing yuqori qismini tushiring.
- Qo'llaringizni bir-biriga bog'lab, cho'zing.
- Bir oyog'ingizni ko'taring va tanangizni unga qarab yonboshlab, uni tekislang.
- Oyoqlaringiz bukilgan holda yotib, ikkala qo'lingizni turli yo'nalishlarga cho'zing.
