The jismoniy tarbiya odamlarga o'z tanalari bilan yuqori ko'rsatkichlarga erishish, har qanday sport turini muvaffaqiyatli bajarish uchun sezgirlik, epchillik va boshqa muhim omillar kabi xususiyatlarga ega bo'lish imkoniyatini beradi.
Ikkala holatda ham treninglar a "isitish" jarayoni bunda tananing aksariyat mushaklari, ayniqsa keyingi ish jarayonining bir qismi bo'ladigan mushaklari bor. Ushbu vazifaga bag'ishlangan mashqlar cho'zish mashqlari sifatida tanilgan.
The cho'zish sof sport mashqlaridan tashqari bir qator turli xil mashqlarni tuzadi va buni o'ziga xos xususiyatlariga ega: cho'zish bosqichma-bosqich va progressiv, mushaklarni 20 dan 30 soniyagacha cho'zish. Harakatlar intensivlikni kuchaytiradigan va aksincha cho'zish uchun mushakni qisqaradigan tiklanish shaklida bo'lishi mumkin. Cho'zish odatda boshqa odamning yordamiga muhtoj.
The cho'zish Bu eng ko'p harakat talab qiladigan harakatlardan biri emas, balki kaloriyalarni kamaytirish haqida gap ketganda juda foydali. Bu boshqa mushak mashg'ulotlarida bo'lgani kabi mushak haddan tashqari siqilmasligi sababli sodir bo'ladi, aksincha mushak oddiygina tayyorlanib, keyingi mashqlarga qizdiriladi: mushak dam olish paytida sovuq ekanligini hisobga olish kerak, va to'satdan u juda yuqori talabga olib boriladi.
Jismoniy tarbiya oxirida cho'zish mashqlari shu tarzda ishlaydi, shunda ishlatilgan mushaklarning hech biri doimiy taranglik holatida qolmaydi va bu ularning bo'shashishiga yordam beradi.
Shuningdek qarang:
- Isitish mashqlari
- Moslashuvchanlik mashqlari
- Kuch mashqlari
- Muvozanat va muvofiqlashtirish mashqlari
Uzaytirish mashqlari quyidagilarga imkon beradi:
- sport bilan bog'liq ba'zi harakatlarni o'rganishni optimallashtirish,
- shikastlanish xavfini kamaytirish (ayniqsa mushaklarning kuchlanishi va ko'z yoshlaridan)
- orqadagi muammolarni keskin kamaytirish,
- ortiqcha mashg'ulotlar tufayli ortiqcha yuklardan kelib chiqadigan mushaklarning muammolarini kamaytirish,
- harakatlarni bajarish uchun zarur bo'lgan mushaklarning kuchlanishini kamaytirish,
- jismoniy va ruhiy dam olishni oshirish.
Tana qismiga ko'ra, turli xil cho'zish mashqlari mavjud. Ulardan ba'zilari quyida keltirilgan:
- Oyoqning yuqori qismini oldinga aylantiring, barmoqlarning yuqori qismini erga qo'ying.
- Buzoqlarni cho'zib, bir oyog'ini oldinga, ikkinchisini esa tekis qilib egib devor tomon buriling.
- Tizzangizga oyoqlaringizni qo'shib qo'ying va tanangizni kamarsiz orqaga cho'zing, qo'llaringizni erga to'g'ri burchak ostida tuting. Shu tarzda, to'rt boshli mushaklarni cho'zing.
- Erga o'tirib, bir oyog'ini bukib, ikkinchisini tekis qilib, qo'lni to'g'ri oyoq tomon olib borishga harakat qiling.
- Magistral to'g'ri va qo'llar va oyoqlar cho'zilgan holda, qo'llarni oyoq tomon siljitish orqali uchburchak hosil bo'ladi: keyin poshnalar polga sekin bosilib, Axilles tendonini cho'zishga muvaffaq bo'ladi.
- Bir oyog'ingizni cho'zgan holda, ikkinchisini ko'kragingizga ko'taring, kestirib, glutelarni cho'zing.
- Yalang'och holatda, oyoq fleksorlaridagi kuchlanishni sezmaguningizcha tizzalaringizni cho'zing. Pastki orqa mushaklari cho'zilgan.
- Devor oldida, qo'llarning uzunligi bilan, ularni qo'llab-quvvatlaydi va imkon qadar uzoq vaqt davomida pozitsiyani ushlab, oldinga egiladi. Oyoqning orqa qismini cho'zing.
- Bilakchalarni kesib o'tib, qo'llar yuqoriga cho'zilib, elka ekstansorlarini cho'zadi.
- Juda keng eshik ostonasi oldida ikkita qo'l qo'yilgan va biri eshikka mixlangan tirsaklar bilan oldinga intilishga harakat qiladi. Shunday qilib, uzaygan peclar.
- Bir qo'li orqadan oyoq olib, quyruqli mushaklarni cho'zib, dum tomon olib keladi. Ushbu mashq odatda muvozanatni yo'qotmaslik uchun sherik yoki devorning yordamini talab qiladi.
- Kreslo oldida tizzangizga o'tirib, bilaklar boshning orqasida bir-biriga bog'langan va ular stulning o'rindig'iga suyanadilar.
- Orqangizni stulga qo'yib, qo'llaringizni o'rindiqqa qo'yasiz va polga siljiganingizda og'irlikni ushlab turishga harakat qilasiz.
- Bir qo'lda dumbbell bilan turib, ikkinchisi yuqoriga qarab egilib, og'irlik ko'taradigan elkani iloji boricha pastga tushirishga ruxsat beriladi. Shu tarzda bo'yni cho'zing.
- Yuzini pastga qaratib, tanasi cho'zilgan va kaftlari erga qo'yilgan holda, qorin bo'shlig'ini cho'zib, tananing yuqori qismini yuqoriga ko'tarishga harakat qilinadi.
